Spargelauflauf Low Carb
Dieser Low Carb Spargelauflauf mit Brokkoli und Blumenkohl ist ein leckeres Mittag- oder Abendessen. Er ist super cremig und sättigend und kommt dabei ganz ohne Kohlenhydrate aus. Stattdessen wird darin reichlich, frisches Gemüse verarbeitet.
Die Spargelsaison beginnt! Da darf ein deftiger Spargelauflauf natürlich nicht in deiner Rezeptliste fehlen! Und mit diesem Rezept kannst du ihn sogar komplett Low Carb genießen.
Wie du vielleicht weißt, liebe ich es, ‘unpopuläre’ Gemüsesorten wie Brokkoli und Blumenkohl kreativ zu verarbeiten, sodass sie definitiv niemand mehr langweilig findet! Zum Beispiel meine Blumenkohl Frikadellen oder mein panierter Blumenkohl sind eine super Idee Gemüse richtig lecker zuzubereiten.
Auch in diesem Low Carb Spargelauflauf dürfen Blumenkohl und Brokkoli nicht fehlen! Zusammen mit dem Spargel sind sie die perfekte Basis für einen vegetarischen Auflauf. Und durch die Sahnesauce wird alles besonders cremig.
Zutaten und Alternativen
- Grüner Spargel: Frischer, grüner Spargel ist die Hauptzutat in diesem Rezept. Du kannst den Auflauf auch nur mit Spargel machen. Ersetze dann einfach die jeweilige Menge des anderen Gemüses mit mehr grünem oder weißem Spargel.
- Lauch: Statt Lauch könntest du auch Frühlingszwiebeln oder weiße Zwiebeln verwenden.
- Brokkoli & Blumenkohl: Die beiden Gemüsesorten sind perfekt für einen Low Carb Auflauf geeignet, da sie beide nur sehr wenig Kohlenhydrate enthalten.
- Gemüsebrühe
- Frischkäse: Statt Frischkäse könntest du auch Creme Fraiche oder Schmand verwenden.
- Sahne: Damit der Auflauf nicht zu üppig wird, kannst du fettreduzierte Sahne verwenden.
- Eier
- Salz&Pfeffer
- Paprikapulver
- Knoblauchpulver: Statt Knoblauchpulver kannst du auch frischen Knoblauch pressen und zusammen mit dem Lauch andünsten.
- Käse: Zum Überbacken des Auflaufs kannst du einen Reibekäse deiner Wahl verwenden.
Low Carb Spargelauflauf einfach selber machen
Schritt 1: Gemüse waschen, putzen und kurz kochen
Zuerst bereitest du das Gemüse vor.
Wasche den Spargel und schneide die holzigen Enden ab. Dann schälst du etwa das untere Drittel, da die Schale an dieser Stelle sehr fest und schwer kaubar ist. Dann trennst du die Röschen von Brokkoli und Blumenkohl ab und braust diese unter klarem Wasser ab.
Fülle einen großen Topf mit Wasser auf und bringe das Wasser zum Kochen. Gib dann etwas Salz dazu. Jetzt kannst du den Spargel, Brokkoli und Blumenkohl jeweils etwa 3 Minuten darin köcheln lassen. Wenn du dein Gemüse lieber weicher magst, kannst du es auch länger (oder kürzer) kochen lassen. Nimm das Gemüse dann aus dem Wasser und halte es kurz unter kaltes Wasser.
Danach kannst du alles beiseite stellen und abtropfen lassen.
Schritt 2: Lauch andünsten
Schneide die grünen Blätter vom Lauch ab und wasche den Lauch dann gründlich. Dieser Schritt ist ganz wichtig, da sich im Lauch oft Sand versteckt, der dann später beim Kauen zwischen den Zähnen knirscht! Am besten schneidest du den Lauch in der Mitte durch, damit du die einzelnen Schichten gründlich ausspülen kannst.
Danach kannst du den Lauch in feine Ringe schneiden. Erhitze etwas Öl in einer Pfanne und dünste die Lauchringe darin an. Falls du frischen Knoblauch zuhause hast, kannst du diesen pressen und mit andünsten lassen.
Sobald der Lauch leicht glasig wird, kannst du den Herd ausschalten und den Lauch kurz beiseite stellen.
Schritt 3: Sahne-Sauce anrühren
Bevor du die Sauce anrührst, schaltest du den Backofen bei 200 Grad ein und fettest eine Auflaufform mit Butter oder Öl aus.
Für die Sauce gibst du das warme Wasser in eine Schüssel und löst die Brühe darin auf. Dann gibst du Frischkäse, Sahne, Eier und die Gewürze dazu und verrührst alles sorgfältig miteinander.
Schritt 4: Spargelauflauf backen
Jetzt gibst du das abgetropfte Gemüse und den Lauch in die Auflaufform. Falls das Gemüse noch sehr nass ist, empfehle ich dir, es mit einem Küchentuch trocken zu tupfen. Ansonsten wird der Auflauf am Ende evtl. zu flüssig.
Die Sauce darüber geben und den Auflauf etwas durchmischen, damit sich die Sauce gleichmäßig verteilen kann. Den Reibekäse darüber verteilen und den Auflauf ca. 20-30 Minuten im vorgeheizten Ofen backen lassen, bis die Eier gestockt sind und der Käse goldbraun geworden ist.
Variationen
Du kannst den Spargelauflauf wunderbar mit anderem Gemüse deiner Wahl variieren. Für einen Low Carb bzw. ketogenen Auflauf sind folgende Gemüsesorten geeignet:
- Karotten
- Paprika
- Auberginen
- Zucchini
- Spinat
- grüne Bohnen
Ansonsten sind auch Pilze eine leckere Variation.
Aufbewahren und Haltbarkeit
Du kannst den Spargelauflauf 2-3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Decke ihn dafür am besten luftdicht mit Frischhaltefolie ab oder bewahre ihn in einem verschließbaren Behälter auf.
Ich würde dir nicht empfehlen, den Auflauf einzufrieren, da nach dem Auftauen und zweiten Erhitzen das Gemüse ziemlich matschig wird.
Dieser Spargelauflauf ist…
- Low Carb
- Keto geeignet
- extra cremig
- super lecker als vegetarisches Mittag- oder Abendessen
- sehr variable mit verschiedenen Gemüsesorten
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FAQ
Kann ich den Spargelauflauf auch mit weißem Spargel machen?
Klar, du kannst auch weißen Spargel nehmen. Den solltest du aber komplett schälen und etwas länger vorkochen, ca. 5-7 Minuten.
Kann ich den Auflauf auch nur mit Spargel ohne anderes Gemüse machen?
Ja, auch das geht. Ersetze einfach die Menge an Gemüse durch mehr grünen (oder nach Belieben auch weißen) Spargel.
Was schmeckt besser weißer oder grüner Spargel?
Grüner Spargel schmeckt kräftiger, intensiver und ist bissfester. Weißer Spargel ist milder, weicher und hat ein angenehm-mildes Aroma. Am Ende kommt es ganz auf deinen Geschmack an! Für den Auflauf eignen sich theoretisch beide Sorten.
Spargelauflauf Low Carb
Zutaten
- 1 Bund grüner Spargel ca. 500g
- 1 Stange Lauch
- 250 g Brokkoli
- 250 g Blumenkohl
- 200 ml Wasser warm
- 1 EL Gemüsebrühe
- 200 g Frischkäse
- 200 ml Sahne fettreduziert
- 2 Eier
- Salz&Pfeffer
- Paprikapulver
- Knoblauchpulver
- 100 g Käse fein gerieben
- Butter oder Öl für die Form
Anleitung
- Den Spargel waschen, die holzigen Enden abschneiden und im unteren Drittel schälen.
- Die Röschen von Brokkoli und Blumenkohl abtrennen, waschen und abtropfen lassen.
- Einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen. Etwas Salz dazugeben. Brokkoli, Blumenkohl und Spargel nacheinander ca. 3 Minuten lang leicht köcheln lassen. Danach unter kaltem Wasser abschrecken und abtropfen lassen.
- Die grünen Blätter des Lauchs abschneiden, den Lauch danach sorgfältig waschen und in feine Ringe schneiden. Etwas Öl in einer Pfanne erhitzen und die Lauchringe darin glasig dünsten.
- Den Backofen auf 200 Grad vorheizen und eine Auflaufform mit etwas Öl oder Butter einfetten.
- Das Wasser in eine Schüssel geben und die Gemüsebrühe darin auflösen. Frischkäse, Sahne, Eier und die Gewürze dazugeben und alles sorgfältig miteinander verrühren.
- Das Gemüse in die Auflaufform geben und mit der Sauce übergießen. Vorsichtig verrühren, sodass die Sauce sich gut verteilen kann. Mit dem geriebenen Käse bestreuen und im Ofen ca. 20-30 Minuten lang backen bis die Eier gestockt und der Käse goldbraun geworden ist.
Notizen
- Falls das Gemüse noch zu nass ist, am besten mit einem Küchentuch trocken tupfen, sonst wird der Auflauf zu wässrig.
- Statt gemischtem Gemüse kannst du auch nur Spargel verwenden. Ersetze dann einfach die jeweilige Menge und backe den Spargel wie im Rezept beschrieben.
Nährwerte
Die Nährwerte sind ungefähre Angaben und beziehen sich auf eine Portion.
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