Falafel – gesund und kalorienarm
Dieses Rezept für Falafel ist besonders kalorienarm und gesund. Es wird mit kalorienarmen Guarkernmehl gemacht und im Ofen ohne zusätzliches Öl ausgebacken.
Falafel sind ein leckerer und gesunder Snack, perfekt als Abendessen oder auch als vegetarische Füllung für Wraps und Pitas. In diesem Rezept zeige ich dir eine gesunde und kalorienarme Version der leckeren Kichererbsen Puffer.
Zutaten und Alternativen
- Zwiebel: Du könntest auch Frühlingszwiebeln verwenden.
- Knoblauchzehen
- Kichererbsen: Ich verwende meist Kichererbsen aus der Dose, einfach weil es viel schneller geht. Du kannst natürlich auch getrocknete Kichererbsen weich kochen und verwenden. Stelle dann auf jeden Fall sicher, dass die Kichererbsen wirklich richtig weich gekocht sind, ansonsten fallen dir die Falafel leichter auseinander.
- Petersilie
- Guarkernmehl: Guarkernmehl ist kalorienarm und bindet gut, deswegen eignet es sich perfekt für diese Falafel. Aber Vorsicht: Verwende Guarkernmehl immer sparsam, sonst schmeckt es stark hervor. Am besten immer löffelweise zum Teig geben, bis der Falafelteig sich gut formen lässt. Statt Guarkernmehl kannst du auch Weizenmehl oder Kichererbsenmehl verwenden. Weiter unten findest du eine Übersicht über die verschiedenen Alternativen.
- Korianderpulver
- Kümmelpulver
- Backpulver
- Salz & Pfeffer
Optional kannst du ein Ei zur besseren Bindung in den Falafelteig geben. Außerdem kannst du die Falafel vor dem Ausbacken mit Öl bestreichen. Dadurch werden sie saftiger, haben aber mehr Kalorien.
Kalorienarme Falafel selber machen
Schritt 1: Falafelteig herstellen
Schneide die Zwiebel in feine Würfel. Dann schälst und presst du die Knoblauchzehe. Die Petersilie wäscht du ab und hackst sie fein.
Dann schüttest du das Dosenwasser der Kichererbsen ab und wäscht die Kichererbsen unter klarem Wasser nochmals gründlich ab. Die Kichererbsen gibst du jetzt in einen Multizerkleinerer und pürierst sie solange, bis eine feine Masse entstanden ist. Dazu musst du die Kichererbsen mit einer Küchenspatel immer wieder nach unten schieben, damit die Schneidemesser sie erreichen können.
Jetzt gibst du die restlichen Zutaten dazu, außer das Ei. Beim Guarkernmehl fängst du am besten erst mit einem Esslöffel an und erhöhst dann nacher die Menge, falls der Teig nicht zusammenhält.
Schmecke den Teig mit den Gewürzen nach Belieben ab. Danach kannst du optional noch das Ei unterkneten.
Schritt 2: Falafel formen und ausbacken
Heize den Ofen auf 200 Grad vor. Dann legst du ein Backblech mit Backpapier aus. Wenn du möchtest, kannst du das Backpapier dünn mit Öl einpinseln, dadurch werden die Falafel saftiger und knuspriger.
Aus dem Teig formst du jetzt kleine Kugeln und drückst diese auf dem Blech zu kleinen Puffern. Der Teig ergibt 10-20 Falafel, je nachdem welche Größe du haben möchtest und für was du die Falafel verwenden willst.
Die Falafel kannst du jetzt optional mit Öl bestreichen. Das ist aber kein Muss. Lass das Öl einfach weg, wenn du möglichst viele Kalorien sparen willst.
Backe die Falafel dann etwa 15 Minuten, wende sie einmal und backe sie weitere 15 Minuten, bis sie goldbraun und knusprig geworden sind. Die Backzeit hängt vor allem von der Größe und Dicke deiner Falafel ab.
Welche Mehlsorten eignen sich für gesunde Falafel?
Guarkernmehl: Guarkernmehl ist kalorienarm und hat sehr gute Bindungseigenschaften, deswegen eignet es sich besonders gut für dieses Rezept.
Xanthanpulver: Xanthan eignet sich super als Alternative zu Guarkernmehl. Es hat die gleiche Bindungskraft und ist dazu auch noch geschmacksneutraler.
Johannisbrotkernmehl: Johannisbrotkernmehl ist glutenfrei und ein gutes Bindungsmittel. Die Bindestärke ist etwas geringer als bei Guarkernmehl, das heißt du musst etwas mehr verwenden (etwa 1,5x so viel). Verwende es auch sparsam.
Weizenmehl: Natürlich kannst du deine Falafel auch mit Standard Weizenmehl machen. Das Gluten darin sorgt für die Bindung.
Kichererbsenmehl: Kichererbsenmehl eignet sich als Alternative zu normalen Weizenmehl. Es nimmt etwas mehr Flüssigkeit auf. Du brauchst also etwas weniger Kichererbsen- als Weizenmehl.
Gemahlene Leinsamen: Aus gemahlenen Leinsamen kannst du ein sogenanntes ”Leinsamen Ei” herstellen. Dazu verrührst du 1 EL gem. Leinsamen mit 3 EL Wasser. Die Mischung lässt du mindestens 15 Minuten quellen. Danach kannst du sie in den Falafelteig einrühren.
Egal welche Option du verwendest, versuche nur so wenig wie möglich zu verwenden. Mehl (egal welches) ist zwingend notwendig, um den Falafel genügend Bindung zu geben. Auf der anderen Seite führt es natürlich dazu, dass die Falafel trockener wird.
Tipps
Die Falafel sind zu trocken geworden
Grundsätzlich ist es so, dass Falafel wohl eher zu den “trockenen Gerichten” gehören bzw. sehr schnell zu trocken werden. Darum werden sie auch immer in Verbindung mit einem Dip oder einer Soße gegessen.
Es gibt aber ein paar einfache Tricks, wie Falafel etwas saftiger wird.
- Zu viel Mehl: Es kann sein, dass du zu viel Mehl verwendet hast. Falls der Falafelteig nicht zusammenhält kannst du ein Ei dazugeben. Dadurch halten die Puffer am Ende gut zusammen und werden obendrein saftiger.
- Zu wenig Fett: Für kalorienarme Falafel lässt man gerne mal das Fett weg, um zusätzliche Kalorien einzusparen. Das führt dazu, dass das Endprodukt dann eben auch trockener wird. Hier musst du selber eine gute Balance finden. Mit mehr Fett (z.B. Olivenöl) werden die Falafel definitiv saftiger, aber dafür auch üppiger. Du kannst das Öl direkt in den Teig geben oder die Falafel vor dem Backen damit bestreichen.
- Mehr Flüssigkeit: Eine ganz einfache Lösung gegen trockene Falafel, ist es einfach mehr Flüssigkeit in den Teig zu geben. Das kann einfach Wasser, Zitronensaft oder auch (pflanzliche) Milch sein.
- Dips als Beilage: Wenn deine Falafel schon fertig gebacken sind, kannst du sie mit einem leckeren Dip retten. Eine Creme aus Joghurt, Frischkäse oder Quark schmeckt nicht nur lecker als Topping, sondern ist ein super Ausgleich zur (trockenen) Falafel.
Die Falafel fallen auseinander
Wenn deine Falafel auseinander fallen, liegt das daran, dass zu wenige Zutaten mit Bindungseigenschaften im Teig sind.
Zutaten, die gut binden, sind z.B.
- Ei
- Mehl (oder Mehlalternative, siehe oben)
- Stärke
- Flüssigkeit (falls der Teig zu trocken ist und deswegen krümelig wird)
Aufbewahren und Haltbarkeit
Du kannst die fertig gebackenen Falafel bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahren.
Sie eignen sich auch gut zum Einfrieren. Im Tiefkühlfach bleiben sie 3-6 Monate frisch.
FAQ
Wie viele Kalorien haben Falafel?
Hier ist eine Übersicht, wie viele Kalorien das Rezept mit der jeweiligen Mehlsorte hat. Angenommen werden 30g Mehl bzw. Pulver (ca. 2 EL).
Die Kalorien beziehen sich auf die gesamte Menge wie im Rezept angegeben.
| Mehlsorte | GesamtkalorienFalafelteig |
| Guarkernmehl | 588 kcl |
| Xanthan Pulver | 590 kcl |
| Johannisbrotkernmehl | 594 kcl |
| Weizenmehl | 643 kcl |
| Leinsamen | 687 kcl |
Ein Ei hat zusätzlich jeweils 155 kcl.
Falafel – Low Carb
- Brokkoli oder Blumenkohl: Wenn du deine Falafel Low Carb haben willst, kannst du einen Teil der Kichererbsen mit Brokkoli oder Blumenkohl ersetzen, wie in meinem Rezept für Broccoli Nuggets. Schneide das Gemüse einfach grob klein und gib es dann mit in den Multizerkleinerer.
- Weiße oder grüne Bohnen: Du kannst einen Teil der Kichererbsen auch mit weißen oder grünen Bohnen ersetzen. Diese haben deutlich weniger Kohlenhydrate als Kichererbsen.
Diese Falafel sind…
- gesund
- kalorienarm
- fettarm
- aus dem Ofen
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Panierter Blumenkohl aus dem Backofen
Falafel – gesund und kalorienarm
Kochutensilien
- Multizerkleinerer
Zutaten
- 1 kleine Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 450 g Dosen Kichererbsen* ca. 2 Dosen
- 20 g frische Petersilie
- 1-2 EL Guarkernmehl* alternativ Weizenmehl oder Kichererbsenmehl
- 1 TL Korianderpulver*
- 1 TL Kümmelpulver*
- 1 TL Backpulver
- Salz & Pfeffer
- Optional:
- 1 Ei zur Bindung
- Etwas Öl zum Ausbacken
Anleitung
- Die Zwiebel in feine Würfel hacken. Die Knoblauchzehen schälen und pressen. Die Petersilie abwaschen und ebenfalls fein hacken.
- Die Kichererbsen abgießen, gründlich abspülen und abtropfen lassen. Anschließend in einen Multizerkleinerer geben und zu einer feinen Masse zerkleinern lassen.
- Nun alle restlichen Zutaten (außer das Ei) zu den Kichererbsen in den Multizerkleinerer geben und nochmals zerkleinern lassen bis sich alles zu einer homogenen Masse verbunden hat. Mit den Gewürzen abschmecken.
- Falls die Masse sehr krümelig ist und schlecht zusammenhält kannst du etwas mehr Guarkernmehl oder optional ein Ei dazugeben.
- Den Ofen auf 200 Grad vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Optional kannst du das Backpapier mit etwas Öl bestreichen, falls du möglichst viele Kalorien sparen willst, kannst du diesen Schritt auch einfach weglassen.
- Aus dem Falafelteig Kugeln formen und auf dem vorbereiteten Backblech flach drücken. Die Menge reicht für 10-20 Falafel aus, je nachdem wie groß du sie haben möchtest. Die Falafel optional mit etwas Öl bestreichen.
- Die Falafel im vorgeheizten Ofen ca. 15 Minuten backen lassen, danach einmal wenden und nochmals ca. 15 Minuten backen lassen. Sobald sie goldbraun und knusprig geworden sind, sind sie fertig.
Notizen
- Guarkernmehl ist kalorienarm und hat sehr gute Bindungseigenschaften, deswegen passt es sehr gut für dieses Rezept für kalorienarme Falafel. Normal reicht eine sehr kleine Menge Guarkernmehl, gib es daher esslöffelweise dazu.
- Im Rezeptartikel findest du einige Alternativen zu Guarkernmehl.
Nährwerte
Die Nährwerte sind ungefähre Angaben und beziehen sich auf eine Portion.
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